Waarom is spiertraining zo belangrijk voor ons?

17-08-2024

Waarom is spiertraining zo belangrijk voor ons?

BEKIJK HIER DE VIDEO

“Spiertraining, dat is toch voor jongeren die er beter uit willen zien?’, hoor ik vaak mensen zeggen. Als je weet wat er achter zit, dan klinkt dat hetzelfde als ‘Tanden poetsen, dat is toch alleen voor jongeren die mooie tanden willen hebben?’. Laat me toelichten waarom dat vergelijkbaar is.

Onze spiermassa ontwikkelt zich vanaf onze geboorte en dat duurt tot aan ons 25^e levensjaar. Op dat punt zegt de natuur, ‘nu is het genoeg geweest, we gaan de andere kant op’ en onze spiermassa begint te degenereren. Dat proces noemen we sarcopenie. Tot zolang we gemiddeld 50 of 60 jaar werden, was er eigenlijk geen probleem, want die achteruitgang van onze spierkracht en volume sluipt met 1% per jaar en 25 tot 30% verliezen, daar hebben we niet zoveel last van. Wel heeft dit in de afgelopen 100 jaar al gezorgd voor een flinke afname van ons metabolisme, waardoor overgewicht gemakkelijker toe kon nemen.

De nadelen van ons spierverval

Momenteel is de gemiddelde leeftijd, door de innovaties in de medische zorg, bijna 85 jaar. We krijgen er helaas wel steeds meer ziektejaren bij en ons spierverval draagt daaraan bij. Want als je dan even door gaat rekenen, van 25 naar 85 jaar is 60 jaar, 1% per jaar, 60% verlies van spiermassa. Wat blijkt uit onderzoek en ervaring, dat als we meer dan 40% spiermassa, en dus ook kracht, balans, coördinatie en spieruithoudingsvermogen kwijt zijn, we dan een groter risico lopen om botten te breken bij het vallen, gewrichtsproblemen te krijgen en rugklachten. Ook wordt het dan lastiger om onze bloedsuiker goed te blijven managen, die moet immers in balans gehouden worden door het verbruik van de bloedsuiker door de spieren. Als we dan parallel daaraan ook nog meer suikerrijk gaan eten en drinken, dan ontstaat er een enorme disbalans in het managen van die insuline. Hierdoor ligt ook weer overgewicht, obesitas en diabetes op de loer, want insuline wordt ook het vetopslag hormoon genoemd.

Spiertraining voor langere zelfstandigheid

Laten we die sarcopenie z’n gangetje gaan, dan beginnen we daar in de meeste gevallen al vanaf ons 65^e levensjaar last van te krijgen, want dan is de spiermassa dermate afgenomen, dat we er problemen mee gaan krijgen. Omdat we dus momenteel ouder worden en het vooruitzicht is dat die leeftijd nog verder op gaat lopen, wis het dus al noodzakelijk om het spierverval tegen te gaan. Internationale onderzoeken en de praktijk heeft uitgewezen, dat de vitale ouderen, de ouderen zijn die hun spiermassa onderhouden hebben. Ze zijn zelfstandiger, kunnen langer zelfstandig blijven wonen, breken minder snel botten, hebben minder blessures, minder overgewicht en obesitas, minder diabetes, kortom, ze zijn vitaler en hebben langer de eigen regie over het leven.

Vanuit de WHO is op een bepaald moment daarom ook besloten om het beweegadvies voor de mens aan te passen. Voor 2009 was het advies om recreatief 30 minuten per dag te bewegen en twee keer per week af te wisselen met sport. Vanaf 2009 is het advies om er ook twee keer per week spiertraining aan toe te voegen,  om zo sarcopenie tegen te gaan maar ook om zo de algemene conditie van het lichaam en de mentale gezondheid te bevorderen. Spiertraining blijkt namelijk ook een zeer goede uitwerking te hebben op ons cognitieve vermogen.

Spiertraining voor ons cognitieve vermogen

Spiertraining biedt een aantal voordelen voor ons cognitieve vermogen. Spiertraining verhoogt o.a. de bloedstroom naar de hersenen, wat helpt om meer zuurstof en voedingsstoffen aan te voeren. Dit kan de hersenfunctie verbeteren en cognitieve vermogens zoals geheugen, concentratie en probleemoplossend vermogen versterken. Regelmatige krachttraining kan ook de productie van bepaalde groeifactoren, zoals BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), stimuleren. Deze stoffen bevorderen de groei van nieuwe neuronen en synapsen, wat bijdraagt aan een verbeterde neuroplasticiteit—het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en te veranderen. Spiertraining helpt ook bij het verminderen van stress door de afgifte van endorfines, wat weer leidt tot een beter humeur en minder stress. Een lager stressniveau kan cognitieve functies verbeteren, omdat chronische stress vaak een negatieve invloed heeft op het geheugen en de besluitvorming. Er is ook veelvuldig bewijs dat krachttraining helpt bij het voorkomen of vertragen van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang. Dit is met name belangrijk voor het behoud van cognitieve gezondheid op latere leeftijd en kan het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer verminderen. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat spiertraining ook kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit, wat essentieel is voor cognitieve functies zoals geheugenconsolidatie en mentale alertheid.

Kortom, spiertraining ondersteunt niet alleen fysieke gezondheid, maar speelt ook een cruciale rol in het bevorderen van cognitieve welzijn.

Terugkomend op de stelling waarmee ik begon: “Spiertraining, dat is toch voor jongeren die er beter uit willen zien?’, hoor ik vaak mensen zeggen. Als je weet wat er achter zit, dan klinkt dat hetzelfde als ‘Tanden poetsen, dat is toch alleen voor jongeren die mooie tanden willen hebben?’. Laat me toelichten waarom dat vergelijkbaar is.

John van Heel

EFAA opleidingen en Leefstijlclub