Hoe hou je het trainingsschema interessant als personal trainer?

13-07-2024

Hoe hou je het trainingsschema interessant als personal trainer?

Tijdens je Personal Trainer opleiding heb je natuurlijk een veelvoud van oefeningen ontvangen en als je de NASM PT opleiding hebt gedaan leer je ook werken met het OPT (Optimum Performance Training) model. De uitdaging waar veel personal trainers in de praktijk tegenaan lopen is, als je een klant hebt die je langer begeleid, toch een trainingsschema toe te blijven passen dat ervoor zorgt dat er voldoende variatie en opbouw behouden wordt en de klant gemotiveerd blijft om te blijven trainen. Voor het opstarten van de personal trainer begeleiding voor de eerste 2 maanden voelt het voor de meeste personal trainers wel vertrouwd, maar daarna wordt het voor sommigen wat onzeker. Hoe hou je de personal training interessant, optimaal effectief en doelgericht, ook na 3, 4 of 5 maanden?

Fasen en differentiatie!

Het doorlopen van de fasen van het OPT model en de differentiatie brengen in de oefeningen zijn bedoeld om het programma te blijven verdiepen en de voortgang en variatie erin te blijven houden. Het OPT model is opgebouwd uit vijf verschillende fases: Stabilisatie, Kracht Uithoudingsvermogen, Hypertrofie, Maximaal Kracht, en Power (Kracht Snelheid). Elke fase heeft specifieke doelen en oefeningen die daarbij passen.

Fase 1: Stabilization endurance

Fase 2: Strength endurance

Fase 3: Muscular development/hypertrophy

Fase 4: Maximal strength

Fase 5: Power

Fase 1: Stabilisatie & uithoudingsvermogen

Stabilisatie en uithoudingsvermogen is de basis van het hele OPT™ Model. Tijdens deze eerste fase voeren cliënten 12-20 herhalingen per set uit. De bewegingssnelheid zal vertragen en de intensiteit/het gewicht wordt verminderd om spieruithoudingsvermogen te bevorderen en correcte vorm en techniek te waarborgen. Het nadruk leggen op het uitvoeren van correcte bewegingen in deze fase kan leiden tot krachttoename - zelfs met lichtere gewichten - vanwege verbeterde gewrichts- en houdingscontrole en coördinatie. In deze fase ligt de primaire focus op het verhogen van de proprioceptieve vraag (gecontroleerde instabiliteit) van de oefeningen, in plaats van alleen het gewicht te verhogen.

Fase 2: Kracht uithoudingsvermogen

NASM Master Instructor Ken Miller noemt fase 2 de "gateway-fase" omdat het cliënten de kans geeft om te wennen aan zwaardere gewichten en hogere trainingsintensiteiten. Workouts in de kracht uithoudingsvermogen fase gebruiken superset technieken - waarbij een cliënt een meer traditionele krachtoefening (zoals een bankdrukken) volgt met een oefening die vergelijkbare biomechanische bewegingen heeft maar meer stabilisatie vereist om uit te voeren (zoals een stabiliteitsbal push-up). Deze fase is de logische volgende stap van fase 1 om de intensiteit van de workouts van cliënten te verhogen. Er wordt 2-4 sets geadviseerd, 8-12 herhalingen / 16-24 per superset. De supersets gecombineerd met kortere rustperiodes zullen de uitdaging aanzienlijk verhogen.

Fase 3: Spierontwikkeling/hypertrofie

Fase 3 van het OPT™ Model draait helemaal om het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van spieren. Spierontwikkeling/hypertrofie training is ideaal voor maximale spiergroei, door te focussen op hogere werklastvolumes bij matig-tot-hoge intensiteitsniveaus en met minimale rustperiodes tussen de sets. Deze trainingsvariabelen dragen bij aan cellulaire veranderingen die resulteren in een algehele toename van de spiergrootte.

Fase 4: Maximale kracht

Fase 4 is gericht op het verbeteren van het vermogen van klanten om maximale spierkracht te produceren. Dit vereist maximale inspanningen en het tillen van bijna-maximale/maximale lasten tijdens weerstandstraining - variërend van 85-100% van de maximale enkele herhaling van een klant - voor 1-5 herhalingen. Hoewel vergelijkbaar met musculaire ontwikkelingstraining qua reikwijdte, hangt het ontwikkelen van maximale kracht grotendeels af van neuromusculaire aanpassingen als gevolg van consequent en progressief overbelasten van spieren met hogere intensiteiten (lasten). Omdat klanten zo zwaar tillen in deze fase, zijn langere rustperioden tussen de oefensets en hogere trainingsvolumes meestal nodig om krachttoename te optimaliseren.

Fase 5: Power

De 5e fase van het OPT™ Model focust op het gebruik van oefeningen met hoge kracht en hoge snelheid om de kracht te vergroten. Een methode om kracht te verbeteren, is het uitvoeren van supersets met contrasterende lasten. Net als de supersets geschetst en gebruikt in Fase 2 van het OPT™ Model, zullen de supersets in deze fase bestaan uit twee biomechanisch vergelijkbare oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd - de eerste oefening moet bijna-maximale/maximale kracht uitdagen voor 1-5 herhalingen, en de tweede oefening moet het verplaatsen van relatief lage lasten zo snel en explosief mogelijk uitdagen voor 8-10 herhalingen.

De redenering achter deze volgorde is om zoveel mogelijk spiervezels te activeren met de maximale lift, terwijl explosieve oefeningen direct daarna de snelheid en efficiëntie van de spiervezels samentrekking bevorderd. Een voorbeeld van een superset in fase 5 het uitvoeren van een bankdrukken gevolgd door een medicijnbal borstworp.

Blijf onderzoeken en analyseren!

Het is met name belangrijk om te onderzoeken en te blijven analyseren, in welke fase de deelnemer zich bevindt. Te vaak wordt er te snel geschakeld van de stabilisatie fase naar de kracht fase, terwijl er nog veel in die stabilisatie fase te doen is. En de overgang van de  2^e fase naar fase 3 is zeker iets om na 2 maanden pas te bekijken, vaak duurt dat zelfs nog veel langer.

Differentiatie en variatie!

Verder zijn differentiatie en variatie ook cruciale aspecten van een effectief trainingsprogramma en voor de lange termijn. Differentiatie betekent het aanpassen van de oefeningen aan de specifieke behoeften, doelen en capaciteiten van elke klant. Dit kan op verschillende manieren zoals de  moeilijkheidsgraad van de oefeningen aanpassen op basis van het fitnessniveau van de klant. Voor beginners kun je bijvoorbeeld beginnen met basisoefeningen met hun eigen lichaamsgewicht. Voor meer gevorderde cliënten kun je de complexiteit en intensiteit verhogen. Stem de oefeningen ook af op de specifieke doelen van de klant. Als iemand bijvoorbeeld wil afvallen, kun je meer cardio- en circuittraining integreren. Voor spiergroei kun je focussen op hypertrofie met zwaardere gewichten en meer sets. Zoek in ieder geval naar manieren om elke oefening op verschillende manieren intensiever te maken en de overload toe te laten nemen.

Variatie is ook essentieel om toe te passen als je mensen over lange termijn begeleid, om plateau's te doorbreken en om alle spiergroepen en energiesystemen op verschillende manieren uit te dagen. Gebruik bijvoorbeeld verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld, in plaats van altijd squats te doen, kun je ook lunges, step-ups of goblet squats toevoegen. Wissel ook af tussen het gebruik van vrije gewichten, machines, weerstandsbanden en eigen lichaamsgewicht. Dit houdt de trainingen interessant en daagt de spieren op verschillende manieren uit. Introduceer verschillende trainingsmethodes zoals supersets, dropsets, circuittraining, intervaltraining (HIIT) en functionele training. Elk van deze methodes heeft unieke voordelen en kan helpen om de algehele fitheid te verbeteren. Verander regelmatig het aantal sets, herhalingen en het gewicht dat je gebruikt. Dit kan in de vorm van periodisering, waarbij je cycli van hoge intensiteit en lage intensiteit afwisselt om overbelasting en blessures te voorkomen.

En ten slotte, speel met het tempo van de oefeningen (bijv. langzame excentrische fases) en varieer de rustintervallen tussen sets. Kortere rustperiodes kunnen bijvoorbeeld helpen bij het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het verhogen van de intensiteit van de training.

Om te leren hoe je meester kunt worden in het gebruik van het OPT-model in je persoonlijke training, zie: 

NASM Nederlandstalige Personal Trainer opleiding

NASM Engelstalige online opleiding