AML 6-32: Minimaal 10 minuten aaneensluitend bewegen, maar waarom dan?

22-03-2025

Afvallen met Leefstijl deel 6 van 32

Veel mensen denken dat je 20 tot 30 minuten moet bewegen om de vetverbranding te activeren. Dat is echter een misvatting. Je lichaam is 24/7 vet aan het verbruiken en start, als we onze spieren gaan gebruiken, vrijwel direct met vetverbranding, maar de intensiteit en duur bepalen in welke mate.

Elke beweging start met verbruik van koolhydraten!

In de eerste paar minuten van beweging verbruikt je lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat) als directe energiebronnen. Deze systemen leveren snel energie, maar zijn beperkt en raken binnen 10 tot 20 seconden uitgeput. Na deze korte periode schakelt je lichaam over op het anaerobe (zuurstofarme) systeem, waarbij hoofdzakelijk koolhydraten (glycogeen) worden gebruikt om energie te leveren zonder zuurstof. Dit proces kan enkele minuten duren.

Zodra de activiteit langer duurt (na 2-3 minuten), komt het aerobe (zuurstofrijke) systeem in actie. Dit systeem gebruikt een mix van koolhydraten en vetten, afhankelijk van de intensiteit van de beweging. Bij lage tot matige intensiteit wordt een groter percentage energie uit vet gehaald, terwijl bij hogere intensiteit koolhydraten de primaire brandstof blijven.

85% vetverbranding na 10 minuten aaneengesloten bewegen!

Kort samengevat, bij beweging verbruiken we na twee minuten al vetten, bij vijf minuten aaneensluitend bewegen met de zelfde spiergroepen verbruiken we zelfs al 50% van onze energie uit vetten. Van daaruit blijft de levering van energie vanuit de combinatie vetten/zuurstof alleen maar toenemen, tot wel 85% na 10 minuten. Omdat we voor het verbruiken van vetten ook zuurstof nodig hebben, gaan we ook sneller ademen, om ook meer zuurstof te laten circuleren in de bloedbaan.

Dus zelfs 5 tot 10 minuten bewegen stimuleert je vetstofwisseling, vooral als je dit meerdere keren per dag doet. Consistent bewegen gedurende de dag is overigens effectiever dan één lange sessie.

Minimaal 10 minuten per keer (en per dagdeel) bewegen, maar bij voorkeur 20 tot 30 minuten!

Let op, hou de vetverbrandingsketel aan!

Stop je tussendoor met de beweging, je gaan bijvoorbeeld wandelen en na 4 minuten even window shopping, dan krijgt het lichaam de kans om de glycogeenvoorraad aan te vullen en weer van vooraan te starten met het proces. Het is dus, als je je vetten aan wil spreken als energiebron, belangrijk dat je de motor brandende houdt, door de beweging door te blijven zetten zonder pauze.

Dat is ook de reden dat mensen met een actieve baan, vaak toch overgewicht ontwikkelen, de activiteiten de hele dag door zijn niet lang genoeg om de vetstofwisseling goed aan te spreken.

Je verbruik altijd eerst je koophydraten!

Door minimaal 10 minuten onafgebroken achter elkaar te bewegen, wordt dus eerst een voorraad suikers verbruikt, dan worden vetten opgehaald in de onderhuid en pas na een aantal minuten van onafgebroken beweging worden die vetten als energiebron gebruikt.

Het advies is daarom, als je juist die vetstofwisseling wil activeren: Beweeg minimaal 10 minuten om je vetstofwisseling optimaal aan te spreken; maar liefst 20 tot 30 minuten als je in een afslankperiode zit, want dan zit je geruime tijd in je vetverbranding.

Voor mensen met obesitas of flink overgewicht en lage conditie en weerbaarheid: de frequentie en de continuïteit is belangrijker dan de duur. Die duur bouw je wel op, neem daar de tijd voor en luister goed naar je lichaam en daar waar nodig naar je arts. Start echter meteen met een routine inbouwen van elk dagdeel in beweging, want van daaruit ontwikkel je een actieve leefstijl en een gezonder lijf.

Ons lijf heeft beweging ook echt nodig, bloed moet regelmatig met een verhoogde snelheid door onze aders en capillairen vloeien. Die capillairen zijn de minuscule haarvaten in elke uithoek van ons lijf, die daar voedingsstoffen en zuurstof brengen en afvalproducten weghalen. Doorbloeden we ons weefsel niet extra door extra beweging, sport en spiertraining, dan groeien die haarvaten dicht zoals onkruid over een looppad dichtgroeit, als het pad niet gebruikt wordt. De voordelen van het in gebruik houden van die capillairen is gewoonweg uitzonderlijk te noemen.

Minder kans op verhoogde bloedsuiker en verhoogde vetgehalten in het bloed, beter gebruik van vetten als energie, optimalere energiehuishouding van glycogeen (koolhydraten/suikers), meer zuurstof opslag in het weefsel, minder vrije radicalen, minder kans op ontstekingen en door deze voordelen minder risico op dichtslippen van de bloedvaten, hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes, dementie, depressie, kanker, COPD, artrose, overgewicht, obesitas, hoge bloeddruk en botbreuken, om maar een paar voordelen te benoemen.

Beweeg jezelf gezonder en slanker!

Bekijk hier de video van dit artikel: https://www.youtube.com/watch?v=k_a0ceFultQ  

Afvallen met Leefstijl serie

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari 2025, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl zelfstandig doorlopen, vraag dan aan je Leefstijlclub steunpunt sportcentrum voor activering of schrijf in op www.leefstijlclub.nl voor het Leefstijl Totaal programma. In 2025 wordt hierop een unieke korting gegeven.